[스크랩] 다이어트는 아는것이 힘이다! (유용한 글 이니 꼭 읽어보셨으면 좋겠긔!)

 

 

 

 

요즘에 단식,칼바 다이어트 이런 자칫잘못하면 몸에 해가될수있는 다이어트를 하시는분들이

많아지고 유산소,무산소운동에 대한 명확한 정보 없이 다이어트를 헀다가

요요를 경험하신 분들도 계실꺼라고 생각하고 이글을 올려요! 너무너무 유용한정보라서..

 

 

 

 

시간이 없으신분은 제발 스크랩하시고 

시간날때 차근차근히 읽어보세요!

대충 읽는것보다 정독+이해하면서 읽는게

다이어트에 정말 많은 도움이 될꺼에요!!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Chapter 1. 성공적인 다이어트를 원한다면.



다이어트에 대한 아무런 상식도 없이 무작정 다이어트를 시작하는 것은 어리석은 짓이에요.


정말 성공적인 다이어트를 원하세요?
확실한 체중감량과 요요없는 다이어트를 원한다면, 그것을 간절히 원한다면 꼭 읽으셔야 합니다.


물론 강요하진 않을게요. 굳이 보지 않으셔도 좋습니다.
하지만 앞으로 이야기할 이 중요한 사실들을 지나치려고 한다면 이미 당신의 다이어트는 실패했다고 봅니다.
결국에는 스스로가 잘못된 다이어트를 하고 있음을 깨달을 때까지 다이어트를 '반복'해야 한다는 것을 명심하세요.


후회는 아무리 빨라도 늦고 시작은 아무리 늦어도 빠르다는 말 아시죠?
훗날 잘못된 다이어트로 후회한들 이미 늦은 것이고 이제서라도 그것을 개선하려는 것은 늦어도 빠르단 소립니다.


또한 이제 막 다이어트를 처음 시작하는 분들도 예외는 아니에요.
무턱대고 시작한 다이어트가
어쩌면 제가 해온, 그리고 다이어트에 실패한 분들이 해온 절차를 똑같이 밟을 수도 있습니다.


'정석 다이어트'라 하면 그냥 운동하고 소식하면 되는 것 아니냐구요?
그것은 다이어트에 대한 지극히 기본적인 상식일뿐이에요.
그보다 조금 더 체계적으로 아셔야할 필요가 있습니다.^^


평생 다이어트하고 싶지 않다구요? 요요가 무섭다구요?
우리가 원하는 체중감량과 요요를 막기 위해선 한번쯤 꼭 읽어보시길 바랄게요.


대표적으로 정석 다이어트라함은 '식이요법, 운동, 휴식' 이 세가지 요소를 이루는데
그 중에 운동에 속하는 '무산소 운동'이 우리가 몰랐던 아주 대단하고도 엄청난 역활을 한답니다.^^
그럼 다음으로 넘어가 볼까요?

  

Chapter 2. 대체 무산소는 뭐고, 유산소는 뭐죠?


무산소 운동(=웨이트, 근력운동)


근력을 강화하는 운동입니다.
흔히 아령이나 역기 혹은 머신등으로 무게를 정하고 올리고 내리고의 동작으로 몸에 자극을 주는 운동들을 말해요.
예를 들자면 우리가 대표적으로 알고 있는 '이소라 체조'나 '클라우디아쉬퍼' 같은 것들을 말하죠.
또한 크런치(1/2윗몸일으키기)나 스쿼트(일명 투명의자)도 무산소 운동에 속해요.



※이 부분 잘 기억해두세요.
무산소 운동을 할시 몸에서 '글리코겐(탄수화물)' 을 주 원료로 사용합니다.



유산소 운동



체지방을 감량하는 운동입니다.
산소를 몸에 꾸준히 공급을 하면서 심박수를 높혀서 운동할 수 있는 운동을 말해요.
쉽게 말해 걷기나 조깅, 수영, 런닝머신, 줄넘기, 배드민턴 등등을 말하죠.


※이 부분 잘 기억해두세요.
유산소 운동을 할시 몸에서 '글리코겐(탄수화물):지방' 을 주 원료로 사용합니다.




자, 이제부터 중요하니까 잘 보세요!


무산소 운동을 할시 몸에서 '글리코겐(탄수화물)' 을 주 원료로 사용하고
유산소 운동을 할시 몸에서 '글리코겐(탄수화물):지방' 을 주 원료로 사용합니다.



대체 이 말이 무슨 말인고 하니!
자! 체지방을 감량하기 위해서는 유산소 운동을 통해 '몸이 지방을 사용'해야 한다는 사실 잘 알고 계실거에요.
그럼 여기서 잘 보세요.
유산소 운동을 할시에는 몸이 지방만을 사용하는 것이 아니라 '글리코겐(탄수화물):지방'을 같이 사용하게 되는데요.
운동을 시작하게 되면 이 비율이 '글리코겐(탄수화물):지방=9:1' 즉, '글리코겐(탄수화물)=9, 지방=1'
비율을 보시다시피 지방보다 글리코겐(탄수화물)을 월등히 더 많이 사용하게 된다는 겁니다!
적어도 운동을 시작한지 15~20분이 지나서야 그 비율이 겨우 5:5로 변하게 되는 것이고
1시간이 지나면 3:7이란 비율로 그제야 글리코겐(탄수화물)보다 지방 사용률이 조금 더 높아진다는 사실!


체지방을 감량해야하는 우리로썬 엄청난 충격이 아닐 수 없습니다!
유산소 운동을 20분 이상해야한다는 이유가 바로 이런 이유에서 입니다.
운동 시간이 30분을 넘지 못하면 몸이 지방을 거의 사용하지 않기 때문이죠.
또한 무려 1시간이란 시간이 지났음에도 몸이 100% 지방을 사용하지 않는다는 겁니다.


그럼 몸이 지방을 100% 사용할때까지 오랜시간 유산소 운동을 해야하냐구요?
알다시피 오랜시간동안 유산소 운동을 한다는 것은 무리에요.


그렇다면, 어찌해야 유산소 운동시 지방만을 사용할 수 있도록 할 수 있을까요?
이쯤에서 눈치채신 분들도 있을텐데요.^^
자, 다음으로 넘어가보죠!





Chapter 3. 유산소 운동 전에 무산소 운동을!



자, 그렇다면 효율적으로 오랜 시간을 들이지 않고도
유산소 운동을 함으로써 지방 사용률을 높일 수 있는 방법은 무엇일까요?



아마 제목을 보고 이미 눈치채신 분들도 있을거에요.
네, 바로 유산소 운동 전에 무산소 운동을 하는 것입니다.^^



왜냐구요?


앞서 말했듯이,
무산소 운동은 '글리코겐(탄수화물)' 만을 사용하고
유산소 운동은 '글리코겐(탄수화물):지방' 비율로 사용한다고 했죠?
또한 그 비율이 '지방'보다 '글리코겐(탄수화물)'이 더 높아서 유산소 운동지 지방 사용률이 적다고도 했었죠.

이제야 답이 나오나요?


아직도 모르시겠다면,
'글리코겐(탄수화물)'을 주 원료로 하는 무산소 운동을 한 후에 바로 유산소 운동을 하게 되면
앞서 무산소 운동을 통해 몸이 '글리코겐(탄수화물)'을 사용하게 되니 (무산소 운동 최소 30분이상 했을 경우)
유산소 운동시에 몸이 '글리코겐(탄수화물)'을 사용하지 않고 바로 '지방'만을 사용하게 되겠죠?



이제 확실히 이해가 되시나요?^^

더 쉽게 정리해볼게요.



──────────────────────────────────────

＊ 유산소 운동만을 하게 될 경우

운동 시작 → '글리코겐(탄수화물):지방=9:1' 비율로 사용

=글리코겐(탄수화물)보다 지방 사용률이 현저히 낮음.

운동 10분~15분 → '글리코겐(탄수화물):지방=5:5' 비율로 사용

=시간이 지났으나 겨우 같은 비율로 사용하게 됨

운동 1시간 후 → '글리코겐(탄수화물):지방=3:7' 비율로 사용

=지방 소비량이 높아졌으나 100% 사용하지 못함



＊ 무산소 운동 후 유산소 운동을 하게 될 경우

무산소 운동 40분 이상 → '글리코겐(탄수화물)' 사용

=몸에서 무산소 운동의 주 원료인 '글리코겐(탄수화물)'을 사용 함

그 후 바로 유산소 운동 → '지방'만을 사용

=무산소 운동을 통해 '글리코겐(탄수화물)'을 사용했으므로 지방소비량이 높아짐

──────────────────────────────────────



완벽하게 이해가 되셨죠?
자, 그런데 여기서 이런 생각을 가지실 수도 있을거에요.


그럼 단지 유산소 운동의 효율성을 위해서 무산소 운동을 해야한다는건가?
무산소 운동을 통해 얻을 수 있는게 것뿐이란거야 뭐야?
차라리 무산소 운동할 시간에 유산소 운동을 더 오래하면 안되나?


만에하나 이리 생각하셨다면 그것은 아주 대단히 잘못된 생각입니다!
우리가 필히 무산소 운동을 해야하는 이유는 따로 있답니다.
아주아주 무시무시(?)한 그 이유를 알아보러 다음으로 넘어가보죠.





Chapter 4. 무산소 운동을 무조건 해야하는 이유!




대체 무산소 운동을 꼭 해야하는 이유는 뭘까요?
그것은 유산소 운동의 효율성을 높이기 위함만은 아니에요.



자, 기대하세요.^^
그 이유를 이제 알아볼까요?





첫째, 근육 1kg은 매일 100칼로리를 소비한다!
(※이것이 얼마나 어마어마한 정보인지 Chapter 5에서 확인하세요!)



무산소 운동을 함으로써 근육이 형성되고
예를 들어 몸안에 근육 1kg을 만들면 아무것도 하지 않고 가만히 누워만 있어도 몸이 스스로 100칼로리를 소비해요.
즉! 근육 3kg만 만들어도 매일 가만히 누워만 있어도 몸은 런닝머신 1시간을 운동한만큼 칼로리 소모를 시켜주죠.



이해가 되시나요?
쉽게 말해서 운동을 하지 않고도 단지 가만히 있기만 해도 운동을 한거 다름없는 체질을 지닌단 뜻이에요!




둘째, 기초대사량을 향상 시킨다!


음식을 많이 먹어도 살이 찌지 않는 사람들은 기초대사량이 높은거에요.

기초대사량이란 몸이 혈액을 순환시키고 심장을 뛰게하는 등

우리들의 신체를 그저 유지만 시키기 위해서 소비되는 칼로리를 말해요.

그렇다면, 기초대사량이 높을수록 고칼로리의 음식을 먹어도 몸이 스스로 칼로리를 소비해주니 체중증가가 어렵겠죠?





셋째, 근육은 지방부피의 1/3밖에 되지 않는다!


이 말이 무슨 말인고 하니!
근육과 지방, 같은 무게를 두고 보았을때 근육이 지방보다 부피가 작아요.
그렇기 때문에 같은 몸무게라도 지방보다 근육이 많은 사람이 훨씬 날씬해 보이는거에요.
아무리 몸무게가 적은 사람이라고 해도 근육량이 적고 지방량이 많으면 뚱뚱해 보이죠.

특히 사진을 찍으면 그것은 눈에 보일 정도로 확연한 차이를 보입니다.


즉! 45kg에 근육보다 지방이 많은 사람과 50kg에 지방보다 근육이 많은 사람중에서
겉으로 보기에는 50kg인 사람이 45kg인 사람보다 더 날씬해 보인다는거죠.


그래서 '몸무게'보다 '몸매'에 중점을 두어야 합니다!



넷째, 살이 안찌는 체질로 바꿔준다!


앞서 본 이유들을 보면 알다시피 살이 안찌는 체질로 바꿔줘요.
대부분 조금만 먹어도 살이 찌는 사람들은 몸안에 근육이 많이 없어요.


(여기 잠깐, 사람들이 체성분분석을 하면 근육이 정상만큼 나오거나 조금 많게 나오는데요.
그런것에 만족하지 말고 근육은 많을 수록 좋아요. 여성은 지방을 12%만 유지하고 모두 근육으로 바꾸면 돼요.
근육이 많다고 운동하지 않는 어리석은 생각은 하지 말길.)


그래서 기초대사량이 낮아서 살이 많이 찌는 거에요.
만일 근육을 많이 형성하면 앞서 말했듯 기초대사량이 높아지고 그로인해 살이 안찌는 체질로 바뀌게 되는 것이죠.


자, 제일 중요한 4가지의 이유를 알아봤는데요.
혹시 앞에 '근육 1kg은 매일 100칼로리를 소비한다'라는 이유에서
이것이 얼마나 어마어마한 정보인지 Chapter 5에서 확인하다란 글 보셨나요?


먹고 싶은 것을 좋아하는 우리에게 있어서 그 이유가 얼마나 어마어마한지 넘어가봅시다.^^




Chapter 5. 평생 먹고 싶은 것을 못 먹고 살아야 하나?



흔히 다이어트를 하게 되면 살을 빼는 것보다 유지가 더 힘들다고 해요.
왜냐하면, 다이어트할때는 운동도 열심히 하고 엄청 소식하다가
다이어트가 끝나면 대부분 운동을 안하거나 음식도 먹고 싶던 것을 다 먹게 되죠.


그래서 결국 '요요현상'이 찾아옵니다.



그렇다면, 이 '요요현상'을 막기 위해선 어떻게 해야 할까요?
평생 고칼로리 음식은 피하고 하루에 몇시간씩 운동을 해야 할까요?



어떻게 하면 성공적으로 다이어트를 마치고 적은 운동시간과
먹고 싶은 것을 다 먹어가면서 그렇게 평생 몸매를 유지할 수 있을까요?



이를 해결하기 위한 것은 바로 무산소 운동!


앞서 Chapter 4에서 말했던 '근육 1kg은 매일 100칼로리를 소비한다'라는 말을 기억하시죠?



그렇습니다. 근육 1kg은 우리가 가만히 있어도 100칼로리를 소모시켜주죠.
3kg의 근육을 만들게 되면 가만히 있어도 런닝머신 1시간 운동한만큼의 칼로리를 소모시켜 줍니다.



자, 그렇다면!


성공적으로 다이어트를 마치고
최소 5~10kg의 근육을 가진다면 우리들은 매일 500~1000칼로리를 매일 몸이 알아서 소모시킨다는 것입니다!
(물론 그렇다고 운동을 완전히 끊으면 안돼요. 유지 차원에서 가끔 일주일에 두세번 운동을 해주는 것이 좋습니다.)



이렇게 되면 매일 과자 한봉지를 먹어도 되고!
2일에 한번은 탕수육을 먹어도 되고!
3일에 한번은 술과 안주를 배부르게 먹어도 됩니다!


왜냐? 근육이 알아서 태워주기 때문에! 캬~ 생각만으로도 행복하지 않으세요?


만약 다이어트를 성공적으로 끝내고도(근육형성 5~10kg 이상 되었다는 전제하에)


다이어트를 할때처럼 음식을 조절하게 되면 아마도 유지할 때 '어떻게 하면 더이상 살이 안 빠지게 할 수 있을까?'
라는 행복한 고민에 빠질지도 모를 일입니다.^^



자, 그럼 무산소 운동에 대해 조금 더 상세히 알아볼까요?
그전에 아직도 유산소 운동만을 고집하는 분들이 계시다면(물론 이제껏 글을 모두 읽으셨다면 그럴리 없겠지만)
혹여나 그런 분들이 계시다면 다음을 짚고 넘어가보죠.




Chapter 6. 유산소 운동만 하시면 언젠가는 후회합니다.



'흑흑. 살뺐다가 다시 쪘어요. 요요인가봐요. ㅠㅠ'
'완전 독하게 뺐는데 그 전보다 더 쪘어요.'


라고 말씀하시는 분들을 많이 보셨을거에요. 자신의 모습일 수도 있구요.
아무쪼록 그 이유를 구체적으로 말해드릴게요.


앞서 보셨듯이 기초대사량이 높으나 낮으냐의 문제인데요.
같은 음식을 먹어도 기초대사량이 낮은(근육량이 적은) 사람들은 훨씬 살이 잘 찌게 되죠.


많은 분들이 '다이어트=유산소 운동' 이라고 생각을 해서 많은 시간을 유산소 운동에서 투자하거나 유산소 운동만 하는데요.
중요한 것은 유산소가 절대 지방만을 태우는 것이 아니라 근육까지 같이 소모시킨다는 것입니다!



그렇게 되면 이런 공식이 나오게 돼요.


1. 유산소 운동만을 열심히 한다.
2. 살이 빠진다. = 지방과 근육이 같이 빠진다.
3. 근육량이 줄면 당연히 기초대사량이 낮아진다.
4. 경우① 음식을 열심히 조절한다. → 5. 낮아진 기초대사량으로 적게 먹어도 살이 찐다.
4. 경우② 음식을 예전만큼 먹어준다. → 5. 낮아진 기초대사량으로 더 살이 잘 찐다.
5. 경우③ 음식을 예전보다 더 먹어준다. → 5. 낮아진 기초대사량으로 예전보다 더 빠르게 더 많이 찐다.


보시면 아시다시피 요요현상을 만날 수 밖에 없습니다.



즉.


살을 빼고 → 요요현상으로 살이 에전보다 더 찌고 → 다시 힘들게 살을 빼고 → 요요현상으로 더 찌고


악순환의 반복.
이쯤되면 무산소 운동이 얼마나 중요한 것인지 깨달으실거에요.


자, 근데.
많은 분들이 '전 근육은 정상보다 많거든요. 지방만 빼고 싶어요.'
'전 근육이 생기는 것이 싫어요'라고 말하시는데요.



그럼 이제 Chapter 7로 넘어가볼까요?





Chapter 7. 근육이라하면 온 몸이 우락부락해질텐데요(?)



'근육을 만든다 하면 아놀드슈왈츠제너거처럼 우락부락해지는 것이 아닌가?'
라고 잘못 생각하고 근육 만들기를 꺼려하는 분들이 계실지 모르겠네요.
그러나 그렇게 생각하셨다면 큰 오산입니다.


근육은 여러분들이 생각하는 것만큼 쉽게 생기지 않아요.
그리 쉽게 생기는 것이었다면 보디빌더들이 왜 그렇게 어렵고 힘들게 근육을 얻으려고 노력하겠습니까?



근육은 무산소 운동을 어떻게 하는가에 따라서 아놀드슈왈츠제너거처럼 우락부락하게도
이소라나 안젤리나 졸리처럼 매끄럽게도 만들 수 있는 것입니다.



(참고로 여성분들은 무산소 운동을 할시에 스트레칭은 필수입니다.
스트레칭을 안한다면 보기 싫게 근육이 형성 되거든요. 선택이 아니라 필수에요.)



또한 근육이 생기는 것은 둘째 치더라도 '무산소→유산소'로 하는 것이 훨씬 지방감소가 높습니다!
그러니 근육을 생각하시기 이전에라도 지방감소를 생각하셔서 '무산소→유산소' 순으로 하시기 바랄게요.


그럼 '지방이 빠져도 그만큼 근육이 늘면 몸무게에는 변화가 없지 않아요?'
라고 생각하시 수도 있는데요, 물론 맞는 말입니다.
그렇지만 지방은 올바른 식습관과 운동을 제ㅐ로 해주시면 굉장히 빨리 빠지지만
근육은 그렇게 빠르게 형성되지 않기 때문에 처음에는 체중 변화가 없다가도
나중에는 지방이 훨씬 많이!!!!!!!!!!!!!! 빠지게 됩니다.



어떤 분의 경험상 45일동안 13kg이 빠질때 근육이 2kg 늘고 지방은 무려 15kg정도나 빠졌다고 합니다.
그러니 무산소 운동을 유산소 운동 전에 꼭 하세요.



자, 어쨌든 그럼 이제 근육이라함은 우락부락해지는 것이 아니란 걸 알았으니
더이상 걱정은 떨쳐버리고 좀 더 자세한 정보를 알아볼까요?





Chapter 8. 무산소 운동 그것이 알고 싶다!



무산소 운동에 대한 중요한 지식들을 알아볼까요?
하나하나 빠짐없이 꼭 기억해두시길 바랍니다!





1회 , 1세트 이런게 무슨 뜻이죠?
대부분의 무산소 운동은 중량을 '들고 내리는' 2개의 동작으로 구성되 있어요.


(물론, 여기서 '들고 내리는' 이란 뜻은 아령을 들고 내린다는 의미만은 아니에요.
만약 앉았다 일어났다(스쿼트)하는 운동을 한다면 앉는 것은 중량을 '내리고'
일어나는 것은 중량을 '드는' 동작이라 할 수 있겠죠.)


즉, 들고 내리고를 1번하는 것을 1회라고 하고,
이 것을 일정 횟수만큼 한묶음을 1세트라고 해요.


쉽게 말해, 아령을 들고 한번 올리고 내렸다하면 1회를 한 것이겠죠?
이 것을 쉬지 않고 10회를 한 뒤에 30초~60초 쉬고 나서
다시 10회를 했다고 하면 10회 x 2세트를 했다고 하는 것이죠.

  

그럼 근육은 운동할 때 자라나요?

아닙니다!
근육이 만들어지는 원리는 일상생활에서 받을 수 없는 자극을 근육에 주어서
근육에 미세한 손상을 입히고 근육이 쉬는 동안에 영양르 공급해서
손상을 입은 곳에 손상받기 전보다 더 강한 근육을 만드는 원리에요.


즉, 근육은 운동을 하는 동안이 아니라 운동 후 휴식과 영양공급으로 만들어져요.



무산소 운동은 매일 해야 하나요?

이 점에 대해선 네, 아니요 라고 대답할 수 있는데요.
무산소 운동시에 같은 부위를 매일 한다면 근육형성이 아닌 근육감소를 초래해요.
위에서도 말했듯이 근육은 쉬는 동안 만들어 진다고 했죠?


근육은 운동을 하고 나서 최소 48시간이라는 휴식시간을 주지 않으면
근육이 오히려 너무 많은 자극으로 감소되요.


※ 그러니 같은 부위를 매일 운동하는 것은 올바르지 않아요.
일반적으로 월수금:상체·복근, 화목토:하체 이런식으로 운동하는 것이 가장 좋아요.


이런식으로 하면 무산소를 매일 하는 것이지만 같은 부위는 매일하지 않는 것이 되겠죠?



근육을 형성하기에는 어떤 시간이 가장 좋나요?

근육형성은 오후 2시~6시 사이라고 말할 수 있어요.
물론 꼭 그 시간이 아닌 단순히 저녁에 해도 되긴해요.
대신 이른 아침에 근육운동은 저녁 하는 것에 비해서는 적게 되요.
(근육형성이 안된다는 말은 아니에요. 저녁에 비해서입니다.)
왜냐하면 아침이라서 아직 근육들이 제대로 깨어 있지 않기 때문이죠.



무산소는 한번 정해서 꾸준히 하면 되겠죠?

우리들의 몸은 외부로부터 받는 자극에 12~14일 정도가 지나면 익숙해져요
즉! 같은 무게, 같은 속도, 같은 운동으로 계속 몇주고 몇달이고 한다면
근육은 아무런 성장을 할 수가 없게 되죠.
(※유산소 운동 역시 12~14일마다 약간의 변화를 주지 않으면 안되요.)


그러니 1~2주마다 횟수를 1회 더 늘리던가 속도에 변화를 주던가 해야해요.
운동자체는 2~3달마다 바꿔주면 좋구요.




근육을 많이 만들기 위해서 무산소를 많이 하면 좋겠네요?

절대 아닙니다.
근육은 근육이 받을 수 있을 만큼의 자극을 줬을 때 성장을 하지
받을 수 없는 너무 강한 자극을 줘버리면 근육이 도리어 파괴되고 손상 되요.


즉! 근육이 조금씩 강해지면 강해지는 만큼 강도를
시간을 두고 늘려나가야 하는 것이에요.



절대 무리하는 일 없길 바래요.
유산소 운동도 마찬가지지만 운동은 조금씩 그 량을 늘려나가야 하는거에요.





호흡이 중요하다던데 어떻게 해야 하죠?


호흡의 가장 간단한 공식은
'힘을 줄 때 숨을 내쉬고, 힘을 뺄 때 숨을 들이쉰다.' 라고 해요.



예를 들어 스쿼트(투명의자처럼 앉았다 올라오는 운동)를 한다고 하면,
내려갈 때에는 숨을 들이쉬고, 올라올 때에는 숨을 내쉽니다.



무산소는 칼로리 소모가 전혀 없나요?
무산소도 운동을 하면 당연히 칼로리 소모가 있어요.
잘만하면 유산소만큼 그 효과를 증대시킬 수도 있구요.



예를 들어 80kg인 사람이 무산소를 제대로 한다면 1분당 7~8의 칼로리를 소모해요.
그래서 무산소와 유산소를 적절하게 조합해서 운동을 하면 상당한 칼로리 소모를 할 수 있죠.

지금까지 무산소 운동에 대한 대표적인 몇가지 지식을 알아 봤습니다.
몇가지 다른 것들도 있습니다만, 너무 깊숙히 들어가진 말자구요. ^^
괜히 머리만 아프고, 무산소 운동을 너무 복잡하게 생각하실 수도 있으니.



그럼 이제 무산소 운동에 대해 잘못 알고 있는 것들을
몇가지만 알아볼까요? ^^



Chapter 9. 무산소 운동에 대한 잘못된 상식!



음, 무산소 운동에 대해 조금 잘못된 지식이나
올바르지 않은 것들을 알아보도록 할게요.
중요하지 않은게 하나도 없네요!



무산소를 하면 지방이 근육이 된다고 하던데요?


근육이 지방으로 바뀌는 것은 불가능해요.
그건 돌이 황금으로 바뀐다고 생각하는 것과 같아요.



근육은 가는 실을 모아 놓은 듯한 다발 모양의 구조로 형성되어 있고,
지방은 벌집 모양과 같은 조직으로 형성되어 있기 때문에
서로 다른 형태의 모양으로 서로 변형이 되는건 불가능하죠.



근데 많은 여성들이 지방이 근육으로 바뀐다고 생각하는 이유가
바로 평소에 운동을 하지 않다가 갑자기 무산소를 하게 될 때
운동한 부위로 채액 혹은 혈액이 모여서 땅땅해지는데
이 것을 지방이 근육으로 바뀐다고 생각한 것이죠.


그건 우리가 갑자기 오랜시간 걷고 집에 왔을 때 다리가 땅땅해지는 것과 같은거에요.
다리가 모두 근육이 된 것이 아니라, 그저 혈액이 많이 한 곳으로 모인 것 뿐이죠.


아무튼 스트레칭을 해주거나 운동을 하고 1~2주가 지나면 없어지니 걱정마세요.


하체 비만인데 하체만 운동을 해야 할까요?


몸의 지방들은 모두 연결 되어 있어요.
그래서 어느 한 부분만의 지방을 감소 시킨다는 것은 불가능 해요.


예를 들어!
복근에 지방이 많다고 복근 주위에만 근육을 증가 시켜서 지방들을 태우려 해도
배에 있는 지방이 배 주위에 있는 다른 곳의 지방들을 끌어당겨요!


그렇기 때문에 자신이 어느 한부분이 지방이 많다해도
무조건 전싱을 다 해주는 것이 지방감소를 시키는 최고이 방법이에요.




배에 지방이 많은데, 윗몸일으키기를 열심히 하면 배가 쏙 들어가겠죠?



아닙니다.
무산소는 근육을 형성시키는 것이지 지방을 제거하기 위해서는
유산소 운동을 꼬옥 해줘야 해요.



즉, 배에 지방이 많다면 아무리 복근운동을 열심히 해도
복근이 지방에 덮혀 있어서 복근을 보려고 해도 볼 수가 없어요.
대신 지방 밑에 있는 살들이 점점 근육으로 변해 버리면 지방들이 덜 모이죠.

(지방은 지방이 많은 쪽으로 모이는 특성이 있어요.)



명심해요! 무산소는 근육을 형성해주지만 지방을 감소시키기 위해서는
꼭 유산소를 병행해서 운동을 해야하는 것을요.


우선 유산소만 해서 살을 빼고 나중에 웨이트를 할까 하는데요?

Chapter 7에서도 말했었죠?
유산소만 하는 것보다 무산소를 병행하는 것이 훨씬 지방감소가 빠르다구요.



즉. 유산소만 하는 것보다 무산소+유산소 하는 것이 훨씬 빠르게
체중감량을 할 수 있으니 살을 느리게 빼고 싶다면 유산소만 하면된다.



또한, 유산소만 하게 되면 근육이 감소한다고도 Chapter 6에서 말했었죠?

즉. 자신이 유산소만 해서 살을 뺀다면 근육까지 없애버리게 되요.
그렇게 되면 나중에 무산소를 할 때 얻는 근육은 새로 생기는 근육이 아니라
잃어버린 근육들을 다시 되찾는 것 밖에는 되지 않겠죠.



그럴바에 첨부터 무산소+유산소를 하는게 훨씬 더 바람직해요.



종아리도 따로 운동해줘야 하나요?


종아리는 우리들의 신체중에 가장 근육이 지방보다 빠르게 형성되요.
즉, 조금만 운동을 해줘도 빠르게 근육형성이 되는 곳이죠.
그렇기에 종아리 무산소 운동은 따로 해주지 않아도 되요.
하체 운동을 해주면 종아리는 적게나마 자극을 받으니까요.


혹시 종아리 굵어지는 것이 무서워서 하체 운동을 하지 않는다면
그건 '구더기가 무서워서 장을 못 담그는 것'과 같아요.
스트레칭을 해주면 종아리 굵어지는 일 없으니 걱정마시구요.


또한, 유산소 운동을 해줘도 종아리는 자극을 받아요.
정 걱정되시면 아예 운동자체를 안해야한다는거죠. ㄱ-
즉. 하체 운동은 꼭 해주세요.



배는 윗몸일으키기만 하면 되나요?


아실런지는 모르겠지만, 윗몸일으키기는 아주 좋지 않은 운동이에요.
왜냐하면 목표가 근육인 복근보다는 몸을 일으킬 때 허리에 더 많은 무리를 주기 때문에
도리어 허리를 다치게 하는 아주 안 좋은 운동이니 하지 않는게 좋아요.


그보다 크런치(쉽게는 1/2윗몸일으키기라고도 하죠?)를 해주는 것이 좋아요.
자, 이제 무산소 운동에 대한 지식들은 여기까지입니다. ^^
아마 다 읽으신 분들은 무산소 운동이 얼마나 큰 역활을 하는지 알게 되셨을거에요!


다음은 마지막으로 유산소 운동에 대해 가볍게 알아보러 가요~!



  

Chapter 10. 유산소 운동에 대한 중요한 이야기!



앞서 무산소 운동을 통해 유산소 운동에 대해서도 몇가지 언급한 것들이 있었죠?
그 것을 제외한 몇가지 지식들을 알아 볼게요. ^_^

  

왜 다이어트를 하려면 유산소 운동을 해야 되요?



몸의 지방은 '산소', '근육증가' 2가지 방법으로만 태울 수 있어요.
즉, 유산소 운동이라는 것은 '유'산소! 지속적으로 몸에 산소를 공금함으로써
우리들 몸의 지방들을 태울 수 있기 때문에 체중감량을 위해선 무조건 유산소를 해야해요.



땀복을 입고 유산소 운동을 하면 더 효과적이라고 하던데요?


아니에요.
땀복을 입고 운동을 하면 땀이 많이 나기 때문에
체지방감소에 좋다고 생각하는데 그 것은 착각이에요.


신체의 내부의 온도가 정상 체온의 범위를 벗어나게 되면 그 열은 혈액에 의해
피부로 전달되고 피부로 전달된 열은 담으로 증발되며 제거되어야 해요.
근데 이것을 땀복으로 인위적으로 막아버리면 몸은 계속적으로 온도가 증가하고
이렇게 되면 몸은 이것을 몸의 위기로 인식하고 도리어 지방감소율을 떨어트려요.


또한 몸의 스트레스 지수만 올리게 되니 야외에서 운동을 하는 것이 아니면
가벼운 차림으로 운동을 하는 것이 좋아요.




유산소 운동중에 물을 마시면 안된다고 하던데요?


절대 아니에요!
유산소뿐만 아니라 모든 운동 중에는 무조건 주기적으로 한모금씩
수분을 보충해 주는 것이 더 효과적이고 좋아요.



일반적으로 유산소 운동을 하게 되면 칼로리 소모를 할 때 많은 수분을 배출하게 되고
운동 후 체크하면 대부분이 수분 감소이기 때문에 몸무게의 변화가 있는데,
운동 중에 수분을 공급해주면 몸무게의 변화가 거의 없어서
이런 잘못된 상식을 가지게 되는데요.


무조건 물은 음식 섭취 전후 30분 음식섭취 동안 빼고는
조금씩 꾸준히 마셔야 체지방감소에도 근육형성에도 좋아요.


명심하세요! 우리들의 몸은 60~70%가 수분으로 구성되어 있다는 것요!



유산소 운동을 하기에 최고의 운동시간은 언제인가요?

아침공복(절대 공복이라는 의미는 물을 제외하고는 어떤 것도 허용하지 않는다)에
유산소 운동을 하게 되면 2~3배나 더 많이 지방감소를 할 수 있어요.


몸은 유산소 운동시에 혈액에 있는 당분을 다 소모시키고 나서
몸에 축적되어 있는 탄수화물 그리고 지방을 사용하잖아요?
그런데 저녁을 늦게 먹었다고 해도 다음 날 아침에 공복상태에서 운동을 하게되면
최소 10시간이 넘게 우리 몸이 공복을 유지한 것이 되겠죠?
그 10시간 동안에 우리 몸은 혈액안에 돌고 있는 거의 모든
당분과 탄수화물 등을 다 써버린 상태가 되요.


그렇기때문에 바로 몸에 축적되어 있는 탄수화물과 지방을 바로 사용하게 되죠.
즉, 훨신 빠르게 많이 지방을 태울 수 있는거에요.


(※만약 아침 일찍 일어날 수 있다면, 오후에 무산소 후 유산소를 하는 방법이 아니어도
아침에 공복상태에 유산소를 하고 오후에는 무산소를 하는 방법도 괜찮습니다.)



유산소 운동을 아침 이후에 한다면 언제 해야 하나요?

우리들이 음식을 어떤 형태로든 섭취하게 되면 인슐린이 분비되고
인슐린이 분비되고 있는 2시간동안에는 지방감소가 정지상태에요.
(물론 정지상태라고 해도 운동을 하게 되면 지방감소가 되기는 해요.

인슐린 분비가 안되고 있는 동안보다 단지 비효율적이라는 것입니다.)



그러니 유산소 운동을 할 때 쯤이면 최소 음식섭취를 한지
2시간은 지난 상태에서 운동을 해야해요.




운동후에 왜 음식을 바로 먹으면 안되죠?

몸은 자신이 잃어버린 에너지원을 빠르게 회복하려는 경향이 있어요.
근데 문제는 잃어버렸던 에너지만 회복하려고 하는 것이 아니라
다음에 지금과 같은 자극이 오는 것에 대비해서 더 많은 에너지를 저장해요.



그래서 운동 후에 바로 음식을 먹어주면 적은량이라도 체중증가가 되기 때문에
운동 후 60분이 지나면 음식을 먹어주는 것이 좋아요.



유산소 운동할때도 호흡이 중요하다고 하던데요?

유산소 운동이 체중감량에 도움이 되는 것은
1리터의 산소가 5칼로리를 태우는 작용을 하기에
산소를 많이 필요로 하는 유산소 운동이 체중감량에 도움이 되는 것이에요.


만약 유산소 운동시에 바르게 호흡하지 않고 혹은 무호흡으로 그냥 몸을 움직인다면
원활한 산소의 공급이 이루어지지 않아 제대로 된 '유'산소 운동의 역활을 하지 못하죠.


유산소 운동을 해줄 때 일정한 간격으로 호흡을 해줌으로써
신체의 운동수행능력을 더 향상시켜준다고하니 꼭 알아두세요.



유산소는 많이 할수록 좋은가요?

단기간에 체중감량을 목적으로 어마어마한 시간을 유산소에 투자하는 분들이 있는데요.
체중감량을 목적으로 한다면 일주일에 5~6회 50~60분이면 충분합니다.
차라리 무산소나 음식에 더 집중을 하는 것이 좋아요.
왜냐하면 유산소 운동은 양날의 칼이라서 지방도 감소시키지만
30분이상을 하면 근육까지 감소시킨다고 했었죠?


근육이 감소되면 앞에서 보았듯이 기초대사량이 떨어져서
조금만 먹어도 살이 찌는 체질로 바뀌어요.
그러니 60분으로 고정하고 무작정 오래하지 말아요.



체중이 너무 많이 나가서 우선은 유산소만 많이 할까 하는데요?


아직도 이런 생각을 하는 분이 있다면, 더 이상 할 말이 없어요.
앞서 무산소 운동에 대해 알아볼 때 몇번이고 나왔던 얘기입니다.



사람에게 교훈을 주는 방법은 2가지라고 할 수 있어요.
여러번 설득을 해서 하지 않게 하는 방법과
아무런 말을 하지 않고 무조건 하게 해서
그걸로 뼈저린 아픔을 스스로 느끼게 하는 방법.



지금은 전자를 여러분에게 이야기하는 것이에요.
유산소만 한다면 언젠가는 후회를 하게 됩니다.
그 것은 Chapter 6에서도 아주 자세하게 나와있어요.


다시 설명하기보다 다시 Chapter 1부터 읽으시는걸 권합니다. ^_^;




지금까지 유산소 운동에 대해서 중요한 것들만 알아보았는데요.
이쯤되면 유산소며, 무산소며 왠만한 지식들은 거의 알고 계신거에요

 

 

 

 

 

출처 - 소드님 글이긔 원글러님 보시면 답글남겨주시거나 쪽지주시긔

문제시 삭제하겠닭!

 

 

 

 

 

 

 

TIP

 

1. 유산소 운동으로 10분 정도 워밍업 한 후에 무산소 운동-> 유산소 운동을 한다면

쉽게 피로해지지 않아 좋다고해요~!

 

2. 무산소 운동-> 유산소 운동으로 넘어갈 때의 시간 텀은 2~3분을 넘기지 말아야한다고해요.

그래야 유산소 운동 시에 곧 바로 '지방'만을 소비할 수 있어요.

 

저녘에 무산소운동후에 자고 일어나 아침에 유산소 운동 하면 '지방'만을 소비하는 효과가 있으시냐고 많이 물으시던데

그렇게 시간 텀을 많이 두시면 따로따로 운동한 거라고볼 수 있어요.

그러니 아침 유산소 운동엔 지방만을 사용하는것이 아닌 대부분 글리코겐(탄수화물)을 소비하겟죠.

 

 

 

무산소 운동과 유산소 운동의 예

 

 

무산소 운동

 

클라우디아 싀팔

이소라의 짜증나는 다이어트

짜증나게 불타는 허벅지

화나는 근력운동(웨이트 트레이닝)

요가

 

 

유산소 운동

 

짜증나게 달리기, 조깅, 줄넘기

격렬한 댄스 (소녀시대 다만세, 샤이니의 줄리엣 등)

짜증나는 기아팔뚝

화나는 펌핏업

조혜련의 짜증나는 태보

세천년 체조 3~4회 이상

 

 

무산소+유산소 운동

 

근육이 뚱뚱한 빌리의 짜증나는 운동 세트

 

 

 

※간단하게 말하자면 개마냥 뛰면서 헉헉거리며 운동하는게 유산소운동이구요.

다리를 벌리니 이쪽이 땡기니 하면서 억억거리면서 운동하는게 무산소운동임ㅋㅋㅋ

 

 

제가 전문가가 아니라 이 글 보면서 배운것도 있고 여기저기 궁금한거 쳐보면서

도움드리고싶어서 답변하는게 많기 때문에 부족한점이 있을 수 있어요!

 

출처-쭉빵

 

 

 

 

자극사진 몇개 추가!

 

 

 

 

 

 

 

 

출처 : 소울드레서 (SoulDresser)

글쓴이 : 새콤달콤♩ 원글보기

메모 :